نحوه خوابیدن در بارداری از مواردی است که مادران در دوران بارداری در جستجو آن هستند. عوامل مختلفی از جمله نیاز به تخلیه مثانه، حالت تهوع، سوزش معده، کمر درد، گرفتگی در عضلات پا و سایر مشکلات میتوانند خواب شبانه را در زمان بارداری را با اختلال مواجه مینماید. پیدا کردن بهترین وضعیت خوابیدن در دوران بارداری کمی مشکل است به همین دلیل در ادامهی این مقاله نحوهی خوابیدن در بارداری را بررسی مینمائیم.
بهترین وضعیت خوابیدن در بارداری
اغلب متخصصین توصیه مینمایند با پیشرفت بارداری و زمانی که شکم بزرگتر میشود بهتر است به پهلوی چپ بخوابید و زانوهای خود را به صورت خمیده قرار دهید. این وضعیت خوابیدن یک وضعیت مناسب برای بهبود جریان خون در بدن مادر و جنین است.
در سه ماههی اول بارداری خوابیدن به روی شکم مشکلی ایجاد نمیکند اما این وضعیت برای خواب از سه ماههی دوم به بعد توصیه نمیشود.
خوابیدن به پهلوی چپ یا راست؟
خوابیدن به پهلوی چپ باعث میشود جریان خون به سمت اندامهای حیاتی مادر و نوزاد بهتر جریان داشته باشد و مواد مغذی و اکسیژن کافی دریافت شود. همچنین خوابیدن در این وضعیت احتمال تورم در مچ پا و ساق پا را کاهش میدهد.
خوابیدن به سمت پهلوی راست باعث میشود به کبد فشار وارد شود اما اگر مدت زمان خوابیدن به پهلوی راست کوتاه باشد خطری برای مادر ندارد.
خطر خوابیدن به روی کمر در دوران بارداری
خوابیدن روی کمر یکی از وضعیتهایی است که در طی بارداری باید از آن پرهیز شود. مهمترین دلایل اجتناب از این وضعیت عبارت است از:
- خوابیدن به روی کمر با پیشرفت بارداری و بزرگ شدن جنین باعث میشود وزن رحم روی سرخرگ اصلی به نام سرخرگ آئورت و سیاهرگ مهم دیگری به نام ورید اجوف فشار وارد کند. این فشار پمپاژ خون به سمت قلب را برای مادر و جنین دشوار مینماید. افرادی که به این وضعیت میخوابند پس از بیدار شدن دچار ناراحتی و سرگیجه میشوند.
- همچنین خوابیدن به روی کمر باعث ایجاد فشار روی ستون فقرات میشود که میتواند باعث کمردرد شود. اغلب خانمهای در طی دوران بارداری با کمر درد مواجه هستند، خوابیدن روی کمر میتواند شدت کمر درد را افزایش دهد.
- خوابیدن به سمت کمر همچنین میتواند موجب خر و پف و یا سایر مشکلات تنفسی در هنگام خوابیدن شود.
پیدا کردن راحتترین وضعیت خوابیدن در بارداری
اگر جزء گروهی هستید که عادت دارید روی شکم و یا به سمت کمر بخوابید، خوابیدن به پهلو برای شما در ابتدا میتواند کمی دشوار باشد. در ادامه راهکارهایی برای سهولت خوابیدن به سمت پهلو ارائه میشود:
- زانوهای خود را خم کنید.، خم کردن زانوها میتواند از کمر شما محافظت نمایند.
- برای کاهش درد و ناراحتی یک بالش را بین پاها، پشت کمر و یا زیر شکم قرار دهید. برخی از بالشهای طبی به گونهای طراحی شدهاند که کل بدن را پوشش میدهند، این بالشها به صورت ویژه برای دورهی بارداری طراحی شدهاند. برای عادت خوابیدن به پهلو میتوانید از این بالشها استفاده کنید.
- از تشک و رو تختیهای راحت استفاده کنید تا بدون مشکل بتوانید بخوابید.
- اگر هنگام خوابیدن دل درد دارید بالای تخت خود را کمی بالاتر بیاورید، میتوانید از یک با چند بالش اضافه زیر سر خود استفاده کنید.
عوامل مهم در خواب در دوران بارداری
- یک برنامهی خواب منظم داشته باشید، هر شب در یک ساعت معین بخوابید. خوابیدن و بیدار شدن منظم میتواند چرخهی خواب طبیعی را منظم کند.
- قبل از خوابیدن از یک حمام آب گرم استفاده کنید.
- نور، سر و صدا و هر عاملی که میتواند در خواب شبانهی شما اختلال ایجاد نماید را کاهش دهید.
- اگر شبها نمیتوانید راحت بخوابید در طی روز چرت بزنید تا احساس خستگی نداشته باشید.
- از روشهای مدیتیشن و سایر روشهای برای آرام شدن ذهن خود پیش از خواب استفاده کنید تا یک خواب راحت و آرام داشته باشید.
- از چند ساعت پیش از خوابیدن از مصرف مایعات، کافئین و غذاهای سنگین خودداری نمائید تا اختلالی در خواب ایجاد نشود.
- اگر حالت تهوع و یا سوزش معده دارید پیش از خواب یک میان وعدهی کوچک و ساده میل کنید.
- ویتامین های تجویز شده مانند آهن و اسید فولیک را به طور کامل مصرف نمائید.
- به صورت منظم ورزش کنید. تمرینات کششی و تقویتی نه تنها در روحیهی شما تاثیر مثبت دارد بلکه گرفتگی عضلات پا، میان تنه، شکم و کمر را کاهش می دهد.
در صورتی که با رعایت نکات فوق همچنان نمی توانید راحت بخوابید با پزشک خود صحبت نمائید تا راهکارهای مناسب را با توجه به شرایط شما ارئه دهد.
نتیجهگیری
همانطور که در این مقاله اشاره شد نحوه خوابیدن در بارداری در طی دوران بارداری به خصوص پس از پایان سهماههی اول این است که به سمت پهلوی چپ بخوابید. در صورتی که عادت به خوابیدن در این وضعیت را ندارید سعی کنید به تدریج وضعیت خوابیدن خود را به این حالت تغییر دهید.